سرویس سبک زندگی جوان آنلاین: یک‌سری خیلی به قدرت اراده‌شان می‌نازند؛ سحرخیزند، سرشان برود باشگاه‌شان ترک نمی‌شود، ناخن‌شان را نمی‌جوند و حتی نوشابه نمی‌خورند. در واقع برای انجام کاری کافی است عزم‌شان را جزم کنند. حالا خودمانیم، در کل زندگی، چند نفر از این سوپرمن‌ها به چشم‌مان خورده؟ ما آدم‌معمولی‌ها گرفتار عادت‌هایمان هستیم، آن هم عادت‌هایی غالباً مضر که آرزوی ترک‌شان را انگار باید به آن دنیا ببریم، اما روان‌شناسی به نام وندی وود می‌گوید ترک عادت‌های بد، آن‌قدر‌ها هم که می‌گویند، ربطی به اراده قوی ندارد. او راهی متفاوت برای حل این معما پیدا کرده است. «جروم گروپمن» در مقاله‌ای در وب‌سایت نیویورکر به این موضوع پرداخته است. وب‌سایت ترجمان نیز مقاله گروپمن را با ترجمه علی امیری منتشر کرده است. آنچه در ادامه می‌خوانید تلخیصی از این مقاله مفصل است که مطالب کاربردی و اصلی آن حفظ شده است.
وقتی برده یک گوشی می‌شویم
چندین سال پیش یک گوشی هوشمند خریدم و خیلی زود عاشقش شدم. اینکه می‌توانستم ایمیل بفرستم، روی اینترنت دنبال یک فکت بگردم یا چیزی بخرم و مهم نباشد کجا هستم، به معنای دستاورد تصورناپذیری در بازدهی بود. هر بار که ایمیلی دریافت می‌کردم، گوشی دنگ صدا می‌داد و من به هر آنچه بود می‌رسیدم و به خودم از بابت کارایی غره می‌شدم. متن‌ها با نوای کر از راه می‌رسیدند و به همان ترتیب گسیل می‌شدند. خیلی زود، هر بار این وسیله صدا می‌کرد دستم را برای برداشتن آن دراز می‌کردم، درست مثل سگ پاولوف که با شنیدن صدای زنگوله آب دهانش راه می‌افتاد. این امر رفته‌رفته مزاحم کار و گفت‌وگوهایم شد. این ماشین در آغاز به خدمتکاری معجزه‌گر می‌مانست، اما به تدریج من بودم که برده‌اش شدم.
من همیشه به قدرت اراده‌ام غره بوده‌ام. مانند اغلب افرادی که آموزش پزشکی را به اتمام رسانده‌اند- همراه با سحرخیزی‌ها و شیفت‌های طولانی وقتی دوستان‌تان در حال مهمانی‌دادن و خوشگذرانی‌اند- سابقه اثبات‌شده‌ای از به تأخیر انداختن رضایت داشتم. مهم نبود. زمانی که سعی کردم گوشی را در حالت بی‌صدا قرار دهم، نتیجه این شد که آن را حتی بیشتر چک می‌کردم، مبادا چیزی برای رسیدگی وجود داشته باشد. تنها زمانی که موفق به مقاومت می‌شدم طی روز‌های تعطیل بود که در آن هیچ ایمیلی نمی‌خواندم، اما چشم به عقربه‌ها می‌دوختم و ساعت‌ها را می‌شمردم تا لحظه‌ای فرا برسد که بتوانم گوشی را روشن کنم. برای اولین بار می‌توانستم تصور کنم سیگاری و نَسَخِ یک نخ سیگار بودن چه حالی دارد. چک‌کردن گوشی هوشمند تبدیل به عادتی شده بود که نمی‌توانستم ترک کنم.
عادت‌ها؛ دلمشغولی فیلسوف‌ها و روان‌شناسان
عادت‌ها، چه خوب چه بد، مدت‌هاست فیلسوف‌ها و سیاستگذاران را مجذوب خود کرده‌اند. ارسطو در کتاب اخلاق نیکوماخوسی، اندیشه‌های موجود درباره فضیلت را بررسی کرد و این مختصر را ارائه داد: «برخی متفکران اعتقاد دارند انسان‌ها به خاطر ذاتشان خوب می‌شوند، برخی دیگر عادت را مؤثر می‌دانند و دیگرانی نیز تعلیم را.» او نتیجه گرفت که عادت‌ها مسئول آن هستند. سیسِرو عادت را «ذات دوم» خواند؛ عبارتی که ما هنوز استفاده می‌کنیم و هنگامی‌که الکساندر همیلتون در مقاله فدرالیست در این باره می‌اندیشید که چگونه شهروندانی بیافریند که از قوانین فدرالِ جمهوری نوپا تبعیت می‌کنند، ضرب‌المثل دیگری را به کار گرفت: «انسان را می‌توان به سادگی مخلوق عادت دانست.» اگر قانون فدرال به امور مربوط به ایالت رسوخ کند، گویا بخشی از زندگی روزمره خواهد شد. او نوشت: «این قوانین، هر چه بیشتر در کانال‌ها و جریان‌هایی بچرخند که شور بشری به صورت طبیعی در آنها جاری است، کمتر نیازمند کمک تمهیداتِ خشونت‌بار و ویرانگر اجبار خواهند بود.»
در زمانه مدرن، عادت‌ها زمینه مهمی برای کاوش علمی شده‌اند. روان‌شناسان پیدایش رفتارِ عادتی و تأثیر آن بر سلامت و شادی را بررسی کرده‌اند. ویلیام جیمز سخن ارسطو را بازگو کرد و نوشت: «تمام زندگی ما، تا آنجا که شکل معینی دارد، چیزی جز توده‌ای از عادت‌ها نیست؛ عادت‌های عملی، احساسی و فکری... که ما را بی‌مقاومت به سوی سرنوشت‌مان می‌برند.»
تعداد کمی از ما دوست داریم به خودمان با چنین عبارت‌های منفعلانه‌ای بیندیشیم. پس قدرت اراده چه؟ بازاریاب‌ها با عبارت‌هایی مانند «فقط انجامش بده» (نایک) و «مسیر خود را آشکار کن» (نیو بلنس)، تملقِ احساسِ عاملیتِ ما را می‌گویند. بخش زیادی از روان‌شناسی عامه نیز باور ما به خویشتنداری را تقویت می‌کنند. در آزمایش مشهور پُف‌نبات دانشگاه استنفورد، کودکان به تن‌هایی در برابر یک پف نبات نشانده شدند و بر اساس اینکه آیا در مقابل بلعیدن آن مقاومت کرده‌اند یا نه، امتیاز گرفتند. تعیین سطح «کارکرد اجرایی» منتج از آن با پیش‌بینی چیز‌هایی از قبیل عملکرد در آزمون اس. ای. تی، مدت رابطه‌ها و موفقیت حرفه‌ای، ظاهراً برندگان و بازندگان زندگی را از هم متمایز می‌ساخت، اما این چطور ممکن است اگر ما صرفاً مخلوق عادت‌ها باشیم؟
برای زندگی کردن برخی رفتار‌ها را خودکار می‌کنیم
وِندی وود، روان‌شناس اجتماعی در کتاب «عادت‌های خوب، عادت‌های بد» هم جبرگرایی و هم اندرز‌های لفاظانه جیمز را از منظر کنشگری رد می‌کند و در جست‌وجوی این برمی‌آید که به خواننده عام ایده‌هایی واقع‌گرایانه‌تر برای ترک عادت‌های بد بدهد. او با استفاده از دانش به دست آمده از کارش در این حوزه، وظیفه پایدار کردن رفتار مثبت و سرکوب رفتار منفی را شامل اثر متقابل تصمیم‌ها و عوامل ناخودآگاه می‌بیند. وود توضیح می‌دهد که ذهن ما «چندین سازوکار مجزا، اما به‌هم‌پیوسته دارد که رفتار ما را هدایت می‌کنند.»، اما ما تنها از توانایی تصمیم‌گیری‌مان خبر داریم- پدیده‌ای که به «توهم درون‌بینی» مشهور است- و ممکن است به همین علت باشد که قدرت آن را بیش از اندازه برآورد می‌کنیم. به نوشته وود، کارکرد‌های اجرایی‌ای که قدرت اراده را ممکن می‌سازند به ما «درکی از عاملیتی می‌دهند که آن را به منزله من می‌شناسیم»، اما این برای تلاش‌های ما مضر است. ما برای اینکه زندگی کنیم، نیاز داریم برخی از رفتار‌ها را خودکار کنیم.
ویلیام جیمز تخمین زد که «۹۹/۰، یا شاید ۹۹۹/۰ فعالیت‌های ما کاملاً خودکار و عادتی‌اند.» این یک حدس بود، اما وود، مطالعه‌ای ابداع کرد تا کمیت این را که افراد چقدر از روی عادت عمل می‌کنند اندازه بگیرد. او با استفاده از فن پژوهشی نمونه‌برداری از تجربه، شرکت‌کننده‌ها را وا‌داشت تا به مدت دو روز آنچه انجام می‌دادند را در لحظه انجام ثبت کنند. نتایج در میان گروه‌های مورد مطالعه متفاوت بود، اما یافته اساسی این بود که رفتار ما ۴۳ درصد مواقع عادتی است.
این توضیح می‌دهد که چرا دانشِ آگاهانه به خودی‌خود برای تغییر رفتار کافی نیست و چرا ابتکار عمل‌های سلامت همگانی که به مردم درباره انتخاب‌های سالم آموزش می‌دهند، اغلب شکست می‌خورند.
ارتباط ترک عادت با خویشتنداری چیست؟
در آزمایش پف‌نبات والتر میشل، تنها یک‌چهارم آزمایش‌شوندگان توانستند به مدت ۱۵ دقیقه در برابر خوردن پف‌نبات مقاومت کنند. دلالت آن این است که اکثریت بزرگی از ما فاقد خویشتنداری لازم برای موفقیت در زندگی هستیم، اما قسمت دیگری از این آزمایش هست که کمتر درباره آن بحث شده و ما را به سوی دورزدن سستی‌مان رهنمون می‌شود. پژوهشگران نتایج دو موقعیت را با هم مقایسه کردند: در یکی از آنها کودکان می‌توانستند پف‌نبات را پیشِ‌روی خود ببینند، در دیگری می‌دانستند که آنجاست ولی نمی‌توانستند آن را ببینند. به طور میانگین، کودکان زمانی که در مقابل وسوسه‌ای مرئی قرار می‌گرفتند تنها شش دقیقه دوام می‌آوردند، حال آنکه وقتی خوراکی پنهان بود، موفق می‌شدند ۱۰ دقیقه دوام بیاورند. به نظر وود، این نتیجه نشان می‌دهد خویشتنداری «نه یک استعداد ذاتی بلکه در عوض بازتابی است از موقعیتی که در آن قرار گرفته‌ایم.» چند دستکاری معدود در محیط‌مان ممکن است ما را قادر سازد تا بتوانیم با آن‌هایی که به نظر منضبط‌تر می‌رسند، رقابت کنیم.
مطالعه‌ای درباره خویشتنداری در میان دانشجویان این فرضیه را تقویت می‌کند. به دانشجویان گفته شده بود هر بار که می‌گویند «ای وای، نباید این کار را بکنم» را گزارش دهند، مثلاً وقتی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، تا لنگ ظهر می‌خوابند، پرخوری یا اهمال‌کاری می‌کنند. آنها نه آن زمان که تصمیم گرفتند تا بهتر باشند یا دل به وسوسه‌ها نسپارند، بلکه زمانی در اتخاذ رفتار‌های سودمند موفق‌تر بودند که محیط‌شان را عوض کردند. به جای درس خواندن روی کاناپه‌ای در خوابگاه در چند قدمی تلویزیون به کتابخانه رفتند. زمانی که غذا‌های ناسالم را از یخچال‌های خوابگاه حذف کردند، بهتر غذا خوردند. وود می‌نویسد: «خویشتنداری موفقیت‌آمیز ماهیتاً از پوشاندن پف‌نبات نشئت گرفت.»
عادت‌های بد را اسباب زحمت کنیم، اگر بازار بگذارد
به اعتقاد وود، نیروی اصلی برای حذف عادت‌های بد «اصطکاک» است: اگر بتوانیم عادت‌های بد را بیش از پیش اسباب زحمت کنیم، آنگاه اینرسی می‌تواند ما را به سوی فضیلت ببرد، بدون اینکه نیاز باشد تا قوی باشیم. او به شیوه‌هایی ارجاع می‌دهد که با توسل به آنها، افزایش اصطکاک مسبب کاهش مصرف سیگار شده است: قانون‌هایی که سیگار کشیدن را در رستوران‌ها، کافه‌ها، هواپیما و قطار ممنوع می‌کند، مالیات‌هایی که وضع آنها به افزایش سه‌برابری قیمت سیگار کمک کرده است، پاک‌سازی ماشین‌های خرید خودکار از سیگار و پاک‌سازی رادیو و تلویزیون از تبلیغات تنباکو.
با این حال، در همین حین، تجارت‌های پیرامون ما تلاش می‌کنند اصطکاک را کاهش دهند. صندوقداری که در مک‌دونالد سفارش می‌گیرد، بر اساس متنی که در اختیارش گذاشته‌اند باید بپرسد «آیا همراه با آن سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم میل دارید؟» همین سؤال ساده ما را ترغیب می‌کند تا چربی و کربوهیدرات‌های بیشتری بخوریم.
داهیگ، طی بررسی تلاش‌های شرکتی برای سرمایه‌سازی از خلق عادت، کار یکی از مرشدان تبلیغاتی اوایل قرن بیستم به نام کلاود سی. هاپکینز را وصف می‌کند که می‌گویند کارزارش برای خمیردندان پِپسودِنت مسواک‌زدن را بدل به عادت کرده است. زمانی که پپسودنت برای اولین بار در سال ۱۹۱۵ از راه رسید، معدود افرادی زحمت مسواک زدن به خود می‌دادند و یکی از محققان برجسته دندان‌پزشکی اعلام کرده بود که همه خمیردندان‌ها بی‌مصرفند. هاپکینز تمرکز پیام بازاریابی‌اش را معطوف کرد به پرده نازک پلاک که دندان‌های ما را می‌پوشانند. در سال ۱۹۱۷، در تبلیغات روزنامه‌ای او آن را «دلیل اصلی تمام دردسر‌های دندان» عنوان کرد. در واقع، پلاک را می‌توان موقتاً با خوردن یک سیب زدود و خمیردندان‌های آن زمان ذره‌ای بیشتر از مسواک‌زدنِ خالی پلاک را نمی‌زدودند. با وجود این، هاپکینز شروع به بزرگنمایی خطرات پلاک کرد، به عموم گفت که پپسودنت تنها راه خلاصی از آن است. تبلیغ دیگری می‌گفت «کافی است زبانتان را روی دندان‌ها بکشید. پرده نازکی را احساس خواهید کرد، این همان چیزی است که باعث می‌شود دندان‌هایتان بدرنگ به نظر برسد و مقدمه پوسیدگی باشد.» طی تنها چند سال، پپسودنت تبدیل به یکی از شناخته‌شده‌ترین محصولات جهان شد.
داهیگ نیز همچون وود، روتین‌های عادتی را برانگیخته سرنخ‌ها و پاداش‌ها می‌داند. پپسودنت تنها نشان تجاری نبود که ادعای زدودن پرده نازک روی دندان را داشت، اما اجزایی که استفاده کرد تا مزه‌ای تازه را تضمین کند، از قبیل اسیدسیتریک و روغن نعنا که از قضا مواد التهاب‌آور خفیفی‌اند که به شکلی خوشایند دهان را مورمور می‌کنند. چنین دوایری از سرنخ و پاداش نیرومندند: اگر دندان‌هایمان را مسواک نمی‌زدیم، احساس می‌کردیم چیزی سر جایش نیست.
جایگزین کردن یک عادت با عادتی دیگر
آنجا که وود بر کنترل موقعیتی به منزله راهی برای آسان کردن عادت‌های خوب تأکید می‌کند، داهیگ درباره زنی می‌نویسد که ناخن‌هایش را می‌جود و به او توصیه می‌شود تا دنبال کارهای دیگری بگردد که با دستانش انجام دهد، کار‌هایی مثل کوبیدن بند انگشتانش روی میز که موجب محرک جسمانی قابل‌مقایسه‌ای با آن باشد. ایده آن این است که ساختار سرنخ و پاداش را دست‌نخورده باقی بگذارد، اما محتوای روتین را تغییری جزئی دهد. هر چند برای هر دو نویسنده کلید نه در ترک عادت از طریق قدرت اراده، بلکه در جایگزین‌کردن یک عادت با عادتی دیگر نهفته است. هر دو نیز بر نقش تلاش آگاهانه نه در مقاومت در برابر عادت بلکه در تحلیل آن برای صورت‌بندی هر چه بهتر راهبردی برای اصلاح عادت تأکید می‌کنند. داهیگ شرح می‌دهد که چگونه، پس از آنکه اضافه‌وزن پیدا کرد، عادت کلوچه خوردن در کافه تریای تایمز را از سر به در کرد. نوشتنِ دستورِ کلوچه ممنوع روی کاغذ چسبان برنامه‌ای شکست‌خورده بود؛ او به آن بی‌اعتنایی می‌کرد، پرسه‌زنان به کافه‌تریا می‌رفت، با همکاران جلوی صندوق گپ می‌زد و کلوچه‌اش را می‌خرید و می‌خورد، بنابراین تصمیم گرفت محرک این عادت را شناسایی کند و برای این کار پنج دسته‌بندی پیشنهادی پژوهشگران را اتخاذ کرد: زمان، مکان، وضعیت روحی، سایر افراد و فعلی که بلافاصله پیش از فعل عادتی انجام گرفته است. گرسنه بود یا ملول، نیاز به استراحت داشت یا بالا بردن قند خون؟ او برنامه روزمره خود را عوض کرد؛ به جای سر زدن به کافه تریا، پشت میزش دونات می‌خورد یا برای پیاده‌روی کوتاهی بیرون می‌رفت. او در حال آزمودن فرضیه‌ها بود. اگر خوردن دونات پشت میزش اشتیاقش به رفتن به کافه تریا را فرو نمی‌نشاند، می‌توانست عامل قند را حذف کند. از طریق فرایند حذف کردن، معلوم کرد که عادتش واقعاً از نیاز به تعامل و حواس‌پرتی نشئت گرفته است. معلوم شد بهترین جایگزین برای کلوچه رفتن سر میز یکی از دوستان و گپ‌زدن با اوست.
گام به گام با عادت‌ها مقابله کنید
وود کتابش را با اندرزی برای آن دسته از ما که گروگان گوشی‌های هوشمندمان شده‌ایم به پایان می‌رساند. او راهبردی گام‌به‌گام ارائه می‌دهد. نخست، وابستگی‌تان را تشخیص بدهید و تصدیق کنید که چگونه این عادت، کار، تعاملات اجتماعی و رانندگی ایمن را مختل می‌کند. در گام بعدی، «سرنخ‌های زمینه‌ای را کنترل کنید»، یعنی محرک‌تان را در گوشی‌دست‌گرفتن شناسایی کنید. من از قبل می‌دانستم که قرار دادن گوشی در حالت بی‌صدا برای ترک این عادت کافی نیست، اما درست مثل آزمایش پف‌نبات، آنچه دور از چشم است می‌تواند از ذهن نیز بیرون رود. صبح‌ها به وقت آماده‌سازی صبحانه، متوجه شدم جا گذاشتن گوشی در اتاقی دیگر می‌تواند کمک کند. در ماشین، آن را توی داشبورد گذاشتم. زمان قدم زدن، آن را در یک جیب زیپ‌دار گذاشتم. راه‌های دیگری نیز برای تولید اصطکاک و سخت‌ترکردن چشم‌پوشی از این عادت وجود داشتند. خاموش‌کردن گوشی به طور کلی بسیار مؤثرتر از بی‌صداکردن آن بود، نه به این دلیل که کنجکاو نبودم بدانم چه کسی ممکن است برایم ایمیل فرستاده باشد بلکه به این دلیل که دوباره روشن‌کردن آن دردسر بود.
وود به ما توصیه می‌کند تا پاداش‌های جدیدی به عنوان جایگزینِ امکانات گوشی پیدا کنیم. من از طریق رادیوی ماشین به موسیقی گوش دادم، به جای اسکرول کردن توئیت‌ها و ایمیل‌ها، به دنبال نویسندگانی گشتم که هرگز چیزی از آنها نخوانده بودم. در پایان هر روز، احساس آرامش بیشتری داشتم و آزاد بودم.
