توصيههاي تغذيهاي شما در ماه مبارك رمضان كه همزمان با تعطيلات نوروز شده است، چيست؟
برخي افراد در تعطيلات نوروز به علت فراغت از كار و ماندن در منزل يا در ديد و بازديدها به پرخوري و روي هم خوري مخصوصاً تنقلات و آجيل و شيرينيهاي نوروزي ميپردازند كه خود اين مسئله هضم را دچار اشكال میكند و به دستگاه گوارش و ساير قسمتهاي بدن آسيب ميرساند. امسال كه تعطيلات با ماه رمضان همزمان شده و زمان مجاز خوردن و آشاميدن بين افطار و سحر كم است، اين پرخوري با روي هم خوري همراه ميشود و ضرر دوچنداني دارد و باعث ضعف هضم شده و مشكلات گوارشي از جمله درد و نفخ معده، سردرد و بيماريهاي ديگر ناشي از ضعف هضم را براي بيمار ايجاد ميكند. بنابراین توصيه ميشود در وعدههاي افطار و سحر از غذاهاي دير هضم مانند ماكاروني، لازانيا، فست فودها، هليم، كلهپاچه و آش رشته پرهيز شود. به جاي آن از غذاهاي با هضم راحت مانند سبزي پلو با سبزيجات شويد، گشنيز، جعفري و گوشت گوسفند و پرندگان، سوپها و آشهاي ساده استفاده شود. ضمناً تنقلات و آجيل به شكل محدود ميل شود. از مصرف شيرينيهاي چرب و دير هضم مثل زولبيا و باميه و شيرينيهاي خامهاي پرهيز و به جاي آن از آجيل شيرين حاوي توت خشك، انجير، مويز و بادام درختي استفاده شود.
نكات تعذيهاي براي روزه اوليها چه مواردي را دربرميگيرد؟
يكي از مشكلاتي كه براي افراد روزه اولي ممكن است طي روزهداري پيش بيايد ضعف است، بنابراین بهتر است اين افراد از غذاهاي كم حجم اما مقوي در وعدههاي افطار و سحر استفاده كنند. حلواي جوانه گندم شامل خرما، آرد جوانه گندم، ارده، پودر نارگيل، پودر بادام درختي و هل، حلواي خرما مركب از خرما، ارده، پودرپسته، پودر گردو و پودر نارگيل و حلواي تخم مرغ مركب از زرده تخم مرغ، روغن حيواني، هل، دارچين، شكر و گلاب از جمله غذاهايي هستند كه حتي مصرف مقدار كمي از آنها انرژي مناسبي براي بدن توليد كرده و مدتي فرد را سير نگه ميدارد. مشكل ديگري كه روزهداران مخصوصاً روزه اوليها ممكن است با آن مواجه شوند، تشنگي است. براي جلوگيري از تشنگي بايد مواردي را رعايت كرد. در وعده سحري از مصرف غذاهاي خشك و پر ادويه و تند، غذاهاي سرخ شده و پرچرب و شيرين و همچنين از مصرف زياده از حد گوشت بايد پرهيز كرد. نوشيدن آب بين وعدههاي غذايي به منظور پيشگيري از تشنگي كار صحيحي نيست، زيرا باعث بروز نفخ و اختلال هضم غذا ميشود. در اين ماه مصرف قهوه، كاكائو و چاي پر رنگ به علت مدر بودن تشنگي را تشديد ميكند. از غذاهايي مانند هليم، كلهپاچه و ماهي به خصوص در وعده سحر بايد پرهيز كرد. اينگونه غذاهاي غليظ براي هضم، حرارت بيشتري را به سمت معده جلب ميكند و بديهي است با افزايش حرارت معده، نياز به آب نيز افزايش مييابد. به علاوه مواد غليظ توليدشده از سوی اين غذاها در عروق به راحتي حركت نميكند و براي حركت نياز به ترقيق توسط آب دارد و تشنگي را تشديد ميكند. مصرف آب يخ گرچه ابتدا و در ظاهر باعث فرو نشاندن تشنگي ميشود ولي در نهايت تشنگي را تشديد ميكند. از غذاهاي بسيار شور مثل گوشتهاي نمك سود، تن ماهي يا ماهي شور بايد پرهيز کرد. غذاهايي كه در آنها مقدار زيادي سير به كار رفته، باعث افزايش تشنگي ميشوند. در طول روزهداري بايد از ورزشهاي سخت و معرق و حركات ايروبيك پرهيز كرد، زيرا باعث بروز كم آبي شديد در بدن ميشوند. براي جلوگيري از تشنگي ميتوان از سوپها و آشهاي ساده و شير ولرم در ابتداي افطار استفاده كرد. بهتر است از سبزيجاتي از جمله كاهو و برگ خرفه چه به صورت خام و چه به صورت پخته در رژيم غذايي استفاده شود. يكي از بهترين تركيباتي كه مصرف آن براي جلوگيري از تشنگي روزه اوليها در وعده سحر توصيه ميشود، تخم خرفه خيسانده در دوغ است. به اين ترتيب كه تخم خرفه نيمكوب را در دوغ بخيسانند و سپس مدتي بگذارند خشك شود. اين عمل را سه تا هفت بار تكرار كنند. حال تخم خرفه آماده مصرف است. مصرف روزي يك قاشق مرباخوري از اين تركيب در وعده سحر، از بروز تشنگي جلوگيري خواهد كرد.
با توجه به مصرف تنقلات و آجيل در تعطيلات، آيا حذف وعده افطار و سحر در نوروز درست خواهد بود؟
خير، تنقلات و آجيل سفره نوروز نبايد جايگزين سفره افطار و سحر شود، زيرا اگر به جاي اين دو وعده استفاده شوند، لاجرم مقدار زيادي از آنها مصرف خواهد شد كه باعث آسيب به دستگاه گوارش ميشود. ضمناً مواد غذايي لازم براي روزهداري براي بدن تأمين نخواهد شد.
بين افطار تا سحر و همزماني تعطيلات، فرصت مناسبي براي ديد و بازديد است، نكات تغذيهاي كه بايد در ديد و بازديدها رعايت شود، چيست؟
در ديد و بازديدها بايد از پرخوري و روي هم خوري پرهيز شود. مخصوصاً چون فاصله بين افطار تا آخر شب كه زمان ديد و بازديد ميباشد، كوتاه است، روي هم خوردن آجيل، ميوه و تنقلات بعد از افطار، باعث اختلال هضم میشود و هم مشكلات گوارشي براي فرد ايجاد و هم خواب شب را دچار اختلال ميكند. بنابراین توصيه ميشود در وعده افطار از غذاهاي سبكتر استفاده شود و در ديد و بازديدها نيز از تنقلات طبيعي مانند آجيل شيرين شامل توت، انجير، كشمش و بادام به جاي شيرينيهاي صنعتي استفاده شود و ميزان مصرف آن نيز محدود باشد. به خصوص اگر خانواده در يك شب چندين ديد و بازديد انجام ميدهند، بايد بيشتر به اين نكته توجه كنند.
چگونه بايد خواب را در ماه مبارك رمضان و تعطيلات تنظيم كرد كه به سلامت جسمي آسيبي وارد نكند؟
در ماه رمضان تغييراتي در زمان خواب و بيداري افراد ايجاد ميشود. عواملي از قبيل باز بودن مراكز خريد و رستورانها تا دير وقت، نمايشهاي تلويزيوني شبانه و مخصوصاً ديد و بازديدهاي شبانه ممكن است تا دير وقت طول بكشد و زمان خواب افراد را دچار اختلال كند. از طرفي به علت تعطيلات، افراد ممكن است به خاطر كم خوابي شبانه صبحها تا دير وقت بخوابند. اين بينظمي در خواب علاوه بر ايجاد خستگي و كسالت، هضم را نيز دچار مشكل ميكند و فرد در طول ماه رمضان به مشكلات گوارشي دچار ميشود، بنابراین توصيه ميشود از بيدار ماندن تا دير وقت پرهيز شود و زمان و تعداد ديد و بازديدها در هر شب كم باشد تا افراد بتوانند زود به خواب بروند و صبح، ساعتي قبل از سحر از خواب برخيزند و سحري بخورند و بهتر است بعد از سحر نخوابند. به تعويق انداختن خوردن سحري تا نزديك اذان صبح و خوابيدن بلافاصله بعد از آن باعث ايجاد نفخ، سردرد، بدخوابي و مشكلات گوارشي خواهد شد.