سرویس سبک زندگی جوان آنلاین: زندگی همۀ ما پر است از تصمیم‌های خوبی که گرفته‌ایم، اما ارادۀ کافی برای انجام آن‌ها نداشته‌ایم. خواسته‌ایم درس‌خوان و منظم و ورزشکار باشیم، یا سیگار و شکلات و رفتار‌های بد را کنار بگذاریم، اما نتوانسته‌ایم و حالا، با این کارنامۀ پر از شکست، می‌دانیم که هر تصمیم دیگری هم بگیریم با سرنوشت مشابهی روبه‌رو خواهد شد. آیا راهی هست که از این دور باطل فرار کنیم؟ تحقیقات جدیدی که متخصصان روان‌شناسی اعتیاد انجام داده‌اند، نور تازه‌ای به این مسئله انداخته است.
این مطلب را جف وایز نویسنده و ژورنالیست تلویزیونی نوشته و در وب‌سایت کات منتشر شده است. وب‌سایت ترجمان نیز آن را با ترجمۀ علیرضا شفیعی‌نسب منتشر کرده است. خلاصه مطلب را در ادامه می‌خوانید.
تصمیم‌های خوبی می‌گیریم، اما اجرا نمی‌کنیم
انسان‌بودن دشوار است. خوب می‌دانیم چه تصمیماتی باید گرفت و مشتاقانه برآنیم که همین تصمیمات را بگیریم، اما وقتی زمانش می‌رسد، چنین نمی‌کنیم. می‌خواهیم وزن کم کنیم، اما دسر بستنی می‌خوریم. می‌خواهیم بدن‌مان ورزیده باشد، اما از روی کاناپه تکان نمی‌خوریم. می‌خواهیم پول پس‌انداز کنیم، اما بلیت هواپیما به مقصد ایتالیا می‌خریم. شاید خنده‌دار باشد، اما دانشمندان دربارۀ علت این کار هم‌نظر نیستند.
انگارۀ غالب هم در روان‌شناسی و هم در فرهنگ عامه این است که مغز ما دو بخش دارد: بخشی عقلانی که می‌داند چه‌چیز برای‌مان خوب است و بخشی که تابع امیال است و چیز‌های بد را می‌خواهد. کشمکش این‌دو تا جایی ادامه می‌یابد که سرانجام بخش عقلانی خسته می‌شود و کم می‌آورد.
اما آنچه شاید نشنیده باشید این است که، در سال‌های اخیر، از حوزۀ مطالعات اعتیاد، مدل رقیبی پدیدار شده است. در این مدل، مغز انسان به دو بخش در حالِ ستیز تقسیم نمی‌شود، بلکه یک سیستم واحد دارد که گزینه‌های زودبازده را بر گزینه‌های دیربازده ترجیح می‌دهد.
پس این کشمکش در اصل میان خوب و بد نیست، بلکه میان آینده و حال است. جالبی این دیدگاه در این است که ضمن تبیین اینکه چرا بعضی‌ها می‌توانند بر وسوسه‌ها چیره شوند و واقعاً هم می‌شوند، راهبردی هم برای دستیابی به این پیروزی در اختیارمان قرار می‌دهد.
پژوهش‌هایی درباره نیروی اراده
اگر بخواهیم در مورد خودمهاری سخن بگوییم، باید از والتر میشل، روان‌شناس دانشگاه استنفورد، حرف بزنیم، کسی که در اواخر دهۀ ۱۹۶۰ و اوایل ۱۹۷۰ آزمایشی معروف طراحی کرد. او به بچه‌های چهارساله میان دو گزینه حق انتخاب داد: یا یک کیک را همان لحظه بخورند، یا ۱۵ دقیقه منتظر بمانند تا دو کیک گیرشان بیاید. سال‌ها بعد، میشل سراغ شرکت‌کنندگان این آزمایشِ (موسوم به آزمایش مارشمالو) رفت و متوجه شد کسانی که ۱۵ دقیقه منتظر مانده بودند از همه لحاظ عملکرد بهتری در زندگی داشته‌اند. او چنین نتیجه گرفت که آن‌ها حتماً یک توانایی باثبات ذهنی دارند که، با کمک آن، امیالِ لحظه‌ای را پس می‌زنند. این توانایی، به بیان دیگر، همان نیروی اراده است.
در دهۀ ۱۹۶۰، جورج اینزلی پژوهشگری جوان بود که می‌خواست بفهمد کبوتر‌ها چگونه میان گزینه‌های زمان‌نزدیک و زمان‌دور یکی را برمی‌گزینند. مثلاً او به یک کبوتر این گزینه را داد که یک اونس (برابر با حدود ۵/ ۲۸ گرم) دانه را درجا یا چهار اونس دانه را چهار ثانیه بعد دریافت کنند. اینزلی دریافت که کبوتر‌ها تاب انتظار برای پاداش را ندارند و دانه‌شان را همان لحظه می‌خواهند، حتی اگر مقدارش خیلی کمتر باشد. کبوتر‌ها اساساً پاداشِ با تأخیر را دارای ارزشی کمتر از چهار اونس می‌دانند و برایش کاستی ارزش قائل‌اند.
این «کاستی ارزش در اثر تأخیر» چندان جای شگفتی ندارد (چون خیلی از ما ترجیح می‌دهیم همین الان پاداش بگیریم تا بعداً)، اما یافتۀ بعدی اینزلی بسیار جالب‌توجه بود. او کشف کرد که کبوتر‌ها طوری برای آیندهْ کاستی ارزش قائل‌اند که منجر به رفتاری ظاهراً غیرعقلانی موسوم به «واژگونی ترجیحات» می‌شود.
اینزلی دریافت که انسان‌ها نیز به شکلی مشابه نظرشان عوض می‌شود. فرض کنید می‌خواهید رمان‌نویس شوید، لذا تصمیم می‌گیرید که هر روز ساعت ۵ صبح بیدار شوید و دست به قلم ببرید. هنگامی که زنگ هشدار را تنظیم می‌کنید و به رختخواب می‌روید، با خود می‌گویید «چه خوب می‌شود که فردا از سپیده‌دم صبح الهام بگیرم». تا چشم روی هم می‌گذارید، زنگ به صدا درمی‌آید، هوا هنوز تاریک است و شما دست‌تان را روی دکمۀ ساعت می‌کوبید و با خودتان می‌گویید «ای بابا، بی‌خیال» و دوباره به آغوش گرم بالش برمی‌گردید.
البته دیر یا زود بیدار می‌شوید و در آن لحظه می‌فهمید که گند زده‌اید. با کوته‌بینی، آیندۀ ادبی‌تان را به چند ثانیه آسایش فروخته‌اید. اما دست خودتان نبود.
پاداش‌های آینده را بسته‌بندی کنید
بزرگ‌ترین بینش اینزلی این بود که گرچه تنظیمات ذهنی ما شاید فراخورِ تن‌دادن به وسوسه باشد، اما راهی برای پیکار با این وسوسه پیشِ‌روی‌مان هست. انسان، بر خلاف کبوتر، توانایی پیش‌بینی پاداش‌های آینده را دارد، آن هم نه فقط یک پاداش، بلکه رشته‌ای از پاداش‌ها که تا آیندۀ دور کشیده می‌شود. وقتی تقلا می‌کنید که صبح زود از رختخواب جدا شوید، این بده‌بستان واقعاً بین یک لحظه خوشی در زمان حال و یک لحظه خشنودی در آینده نیست، بلکه بین یک لحظه خوشی در زمان حال و یک عمر برخورداری از موفقیت کاری است.
این لحظات خشنودی رفته‌رفته با هم جمع می‌شوند و اینزلی این فرایند را «بسته‌بندی» می‌نامد. حتی وقتی یکی از پاداش‌های آینده دور از دسترس و کم‌ارزش به نظر می‌رسد، تمام این کلافِ بسته‌بندی شده جمع می‌گردد و چیزی بسیار بزرگ را می‌سازد، حتی بزرگ‌تر از یک لحظۀ خوش که همین الان در دسترس است. به عبارتی، کوه همواره بزرگ‌تر از درخت می‌ماند. اساساً کاری که در چنین شرایطی کرده‌اید این است که خودتان را با ذهن‌تان به آینده فرافکنده‌اید تا همین امروز بتوانید خشنودی برخورداری از پاداش‌های فردا را تجربه کنید.
وقتی در تلاشم تا خودم را از رختخواب بیرون بکشم و مشغول نوشتنِ رمانم شوم، به این دلیل موفق می‌شوم که همۀ فواید دستاورد‌های آینده‌ام در حرفۀ نویسندگی را با هم جمع می‌کنم. اما این فواید را تنها در صورتی درو می‌کنم که صبح زود از خواب برخیزم.
اگر با آدم‌هایی صحبت کنید که تلاش کرده‌اند تغییرات مثبتی در خودشان بیافرینند، اما ناکام مانده‌اند، معمولاً همین بی‌ایمانی نسبت به آینده را از زبان آن‌ها خواهید شنید. به گفتۀ کلینیک مایو، رایج‌ترین بهانه‌هایی که افراد برای ورزش‌نکردن می‌آورند این‌ها هستند: «خیلی تنبلم»، «حوصلۀ ورزش‌کردن ندارم» و «من اهل ورزش نیستم». این حرف‌ها هیچ‌کدام دربارۀ ورزش نیست، بلکه دربارۀ «خود» آدم‌هاست. این آدم‌ها باور دارند که کم خواهند آورند و این پیشگویی به‌راستی خودکام‌بخش است و صرف باور به آن منجربه تحققش می‌شود.
بالعکس، کسانی که کاملاً از رفتار آینده‌شان مطمئن‌اند، از نظر نیروی اراده، با هیچ دشواری‌ای روبه‌رو نمی‌شوند. بسته‌بندی هنگامی آسان است که حتم داشته باشیم سیل پاداش‌های آینده فرا خواهد رسید. پس برای چیرگی بر وسوسه و دستیابی به تغییر، باید غبار تردید‌هایی که به خودتان دارید را کنار بزنید و به رفتار آینده‌تان اطمینان داشته باشید.
دست از نگرانی دربارۀ رفتارهای‌تان بردارید و به خودتان اعتماد کنید. راه دستیابی به این امر چیزی است که آن را «الگوریتم» نامیده‌ام. اگر این الگوریتم را مجدانه دنبال کنید، سیر نزولی و خودکارِ تردیدکردن دربارۀ خودتان جایش را می‌دهد به سیر صعودی اعتماد کردن به خودتان. نحوۀ کار چنین است:
گام اول: یک قاعدۀ ساده برای خودتان بگذارید، قاعده‌ای چنان ساده و شفاف که امکان ناکامی در آن وجود نداشته باشد.
گام دوم: حتماً گام اول را دنبال کنید.
مقصودم این نیست که برای خودتان عادت درست کنید، بلکه برپایی الگویی از شواهد است که مغزتان بتواند مشاهده کند. عادتی را پیدا کنید که انجام‌دادنش خیلی ساده باشد و فارغ از چیز‌های دیگر، بر انجام آن تمرکز کنید. کسی که می‌خواهد زود بیدار شود می‌تواند بگوید «زنگ هشدار را پنج دقیقه زودتر تنظیم می‌کنم». کسی که می‌خواهد تنبلی را کنار بگذارد می‌تواند بگوید «هر روز صبح قبل از اینکه رختخوابم را ترک کنم، تخت را مرتب خواهم کرد». کسی که می‌خواهد زبان فرانسوی بیاموزد می‌تواند بگوید «وقتی در مسیر رفتن به سمت کار هستم، داخل قطار ده فلش‌کارت لغت می‌خوانم.»
این اهداف چنان کوچک‌اند که شاید بیهوده به نظر برسند. اما پایبندشان باشید. وقتی اعتبار خود را رقم بزنید، می‌توانید از قدرت بسته‌بندی جدیدتان برای تعیین اهداف بلندپروازانه‌تر بهره بگیرید، مثلاً خواندن ۲۰ فلش‌کارت و بعد هم ۵۰ تا، سپس شروع کنید به خواندن وب‌سایت‌های فرانسوی و نهایتاً رمان‌نوشتن به فرانسوی. به مرور زمان، این پروژه به بخشی از هویت‌تان تبدیل می‌شود و سرمایه‌گذاری‌تان چنان کلان می‌گردد که خودتان جرئت نمی‌کنید بی‌خیالش شوید. کار به جایی می‌رسد که نه‌تن‌ها ادامه‌دادنْ تلاش چندانی نمی‌خواهد، که اتفاقاً سخت می‌توانید دست بردارید.
•تلخیص: سیمین جم
